Training

Trainingstips

1. Basisconditie
Zorg allereerst voor een goede basisconditie. Tenminste twee keer per week hardlopen, fietsen of op de stairmasters trainen is noodzakelijk om aan de eisen van het hedendaagse tennis te kunnen voldoen. Denk eraan: eerst de duur en afstand opbouwen, dan pas de snelheid en intensiteit. Kies voor hardlopen op een zachte ondergrond, bijv. gras of zand, en vermijd hard asfalt.

2. Het juiste schoeisel
Gebruik voor hardlopen loopschoenen en voor tennis tennisschoenen. De schoenen dienen voldoende schokabsorberend vermogen te hebben. Zorg bij de tennisschoenen voor de juiste zolen ten aanzien van de ondergrond (grof profiel bij buitenbanen, glad profiel bij binnenbanen, nopjes voor grasbanen).

3. Rekken
Door de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (quadriceps) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van spieren en kniepees lager. Hoe soepeler de spieren, hoe kleiner de blessurekans.

4. Krachttraining (1)
Naast duurtraining, is ook krachttraining van belang voor de benen. Door een geleidelijk opgebouwde krachttraining wordt niet alleen het spierstelsel, maar ook het peesweefsel beter belastbaar. Een zeer eenvoudige, maar doeltreffende oefening is het gestrekt heffen van het been, met een gewichtje rond de enkel.

5. Krachttraining (2)
Voor een wat uitgebreidere training is het zinvol een fitness centrum te bezoeken. Goede oefeningen voor de benen zijn de leg press, leg extension, squats en leg curl. Zorg ervoor dat bij deze oefeningen de hoek tussen boven- en onderbeen niet kleiner wordt dan 90 graden, omdat anders de knieschijf overmatig belast wordt. De trainer van het centrum kan adviseren over het gewicht en het aantal herhalingen (basistraining: 2 series van 10-15 herhalingen).

6. Sprinttraining
Doe sprinttraining uitsluitend na een uitgebreide warming up. Bouw de training langzaam op door te beginnen met versnellingslopen en pas daarna voluit te sprinten. Laat deze trainingen volgen door 1 á 2 rustdagen of hersteltrainingen.

7. Sprongoefeningen
Veel springersknieën (de naam zegt het al) onstaan na sprongtrainingen. Er is echter geen bezwaar tegen deze oefeningen, mits ook hier weer de rustige opbouw in acht genomen wordt. Het is een belangrijk gegeven, dat peesweefsel zich langzamer aanpast dan spierweefsel, en dat bij oudere mensen de kwaliteit van het peesweefsel minder is dan bij jonge mensen. Oefeningen met extreme kniebuiging (kikkersprongen) dienen vermeden te worden.

8. Training aanpassen

Mocht zich ondanks bovengenoemde maatregelen toch een springersknie ontwikkelen, dan zal het speel- en trainingsschema qua omvang en intensiteit aangepast moeten worden. Vermijd hard courts; gravel en gras zijn minder belastend voor de knieën.

9. Koelen
Zorg voor een warming up voor en een cooling down na het sporten. Koelen van de knie na het sporten werkt pijndempend en bevordert de genezing.

10. Tape of brace

Gebruik tijdens het spelen een patellapeesbandje of brace. De rationale achter deze behandeling is dat de (punt)belasting op de aanhechting aan de onderpool van de knieschijf over een groter gebied verspreid wordt. Hierdoor neemt de belastbaarheid van de kniepees toe.